درمان استرس شدید | 15 راهکار موثر

درمان استرس شدید | 10 راهکار موثر

درمان استرس شدید – کنترل استرس امتحان |  بسیاری از ما با چالش هایی روبرو هستیم که می تواند استرس زا، طاقت فرسا و باعث ایجاد احساسات قوی در بزرگسالان و کودکان شود. اقدامات بهداشت عمومی، مانند فاصله گذاری اجتماعی، می تواند باعث شود ما احساس انزوا و تنهایی کنیم و استرس و اضطراب را افزایش دهیم. پس از یک رویداد آسیب زا، افراد ممکن است واکنش های قوی و طولانی مدت داشته باشند. پرداخت بیشتر به یادگیری روش های کاربردی و سالم برای رفع استرس و مقابله با آن می تواند به درمان یا کاهش استرس و اضطراب و کاهش تشدید علائم آن کمک کند، در ادامه قصد داریم چندین روش موثر را برای شما بیان کنیم، از جمله این موارد می توان موارد زیر باشد:

• ناباوری
• احساس ترس، شوک، خشم، غم، نگرانی، بی حسی یا ناامیدی
• تغییر در اشتها، انرژی، تمایلات و علایق
• مشکل در خواب، تمرکز و تصمیم گیری
• واکنش های فیزیکی مانند سردرد، بدن درد، مشکلات معده و بثورات پوستی
• بدتر شدن مشکلات مزمن سلامتی
• بدتر شدن شرایط سلامت روان
• افزایش استفاده از تنباکو، الکل و سایر مواد

احساس استرس، اضطراب، اندوه و نگرانی در طول رویدادهای آسیب زا مانند جنگ، بلایای طبیعی یا بیماری های همه گیر طبیعی است. در ادامه روش هایی را برای درمان استرس شدید بیان می کنیم که برای خود و دیگران می تواند موثر باشد و به درمان استرس کمک های بسزایی می کند.

15 راهکار موثر درمان استرس شدید

احساس عاطفی و عصبی یا داشتن مشکل در خواب و غذا خوردن همگی می توانند واکنش های طبیعی به استرس باشند.

در اینجا چند روش سالم برای مقابله با استرس آورده شده است:

• از تماشا، خواندن یا گوش دادن به اخبار، از جمله اخبار در رسانه های اجتماعی چند ساعت استراحت کنید. خوب است که در جریان أمور باشید، اما شنیدن مداوم در مورد رویداد آسیب زا می تواند ناراحت کننده باشد. در نظر بگیرید که اخبار را فقط به چند بار در روز محدود کنید و برای مدتی از صفحه نمایش تلفن، تلویزیون و رایانه جدا شوید.
• مراقب خودتان باشید؛ سالم غذا بخورید، ورزش کنید، زیاد بخوابید و اگر استرس دارید به خودتان استراحت دهید.
• مراقب بدن خود باشید.
• نفس عمیق بکشید و مدیتیشن کنید.
• مصرف روزانه غذاهای سالم و مقوی
• به طور منظم ورزش کنید.
• باندازه کافی بخواب.
• از مصرف بیش از حد الکل، تنباکو و مواد خودداری کنید.
• اقدامات پیشگیرانه روتین (مانند واکسیناسیون، غربالگری سرطان، و غیره) را همانطور که پزشکتان توصیه می کند ادامه دهید.
• در اسرع وقت علیه COVID-19 واکسینه شوید؛ اگر 18 سال یا بیشتر دارید یک واکسن تقویت کننده دریافت کنید.
• برای ریلکس شدن وقت بگذارید. کارهایی را انجام دهید که دوست دارید و به آن علاقه مند هستید.
• با دیگران صحبت کنید. با افرادی که به آنها اعتماد دارید در مورد نگرانی ها و احساسات خود صحبت کنید.
• با مسائل مذهبی دین خود ارتباط برقرار کنید.
• از مواد مخدر و الکل خودداری کنید.
  
• تشخیص دهید که چه زمانی به کمک بیشتری نیاز دارید. اگر مشکلات ادامه یافت یا به خودکشی فکر می کنید، با یک روانشناس، مددکار اجتماعی یا مشاور حرفه ای صحبت کنید.

کمک به دیگران برای مقابله یا استرس

مراقبت از خود می تواند بهتر شما را برای مراقبت از دیگران تجهیز کند. کمک به دیگران برای مقابله با استرس از طریق تماس های تلفنی یا چت های تصویری می تواند به شما و عزیزانتان کمک کند کمتر احساس تنهایی یا انزوا کنید.

کمک به کودکان و نوجوانان برای مقابله با استرس

کودکان و نوجوانان اغلب با نحوه مقابله با استرس دست و پنجه نرم می کنند. جوانان می توانند به ویژه زمانی که استرس آنها به یک رویداد آسیب زا مرتبط باشد – مانند یک فاجعه طبیعی، از دست دادن خانواده – در آن احساس منفی غرق شوند. والدین، مراقبان و مربیان می توانند اقداماتی را برای ایجاد ثبات و حمایت از آن ها انجام دهند که به جوانان کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.

نکاتی برای والدین و مراقبین

درمان استرس شدید | طبیعی است که کودکان در هنگام وقوع رویدادهای ترسناک یا استرس زا در زندگی خود نگران شوند. صحبت کردن با فرزندانتان در مورد این رویدادها می تواند به قرار دادن اطلاعات ترسناک در محیط متعادل تری کمک کند. آنچه را که کودکان در مورد رویدادهای استرس زا در زندگی آنها می بینند و می شنوند نظارت کنید.

در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به کودکان برای مقابله وجود دارد:

• یک روتین منظم را حفظ کنید. کمک به کودکان برای بیدار شدن، خوابیدن و خوردن وعده‌ های غذایی در زمان‌ های منظم، حس ثبات را در آنها ایجاد می‌ کند.
• صحبت کنید، گوش دهید و آن ها را برای گفتن احساساتشان تشویق کنید. به افکار و احساسات فرزندتان گوش دهید و برخی از افکار خود را به اشتراک بگذارید. پس از یک رویداد آسیب زا، برای کودکان مهم است که احساس کنند می توانند احساسات خود را به اشتراک بگذارند و شما ترس و نگرانی آنها را درک کنید.
• تماشا کنید و گوش کنید مراقب هر گونه تغییر در رفتار کودک خود باشید. هر گونه تغییر در رفتار ممکن است نشانه‌ ای از این باشد که فرزند شما مشکل دارد و ممکن است نیاز به حمایت بیشتر یا کمک روانشناس داشته باشد.
• رویدادهای استرس زا می توانند احساس امنیت و امنیت کودک را به چالش بکشند. به کودک خود در مورد امنیت و رفاه او اطمینان دهید. در مورد راه هایی که شما، مدرسه و جامعه برای ایمن نگه داشتن آنها انجام می دهید با ایشان صحبت کنید.
• با دیگران ارتباط برقرار کنید. با سایر والدین و معلمان فرزندتان در مورد راه هایی صحبت کنید که به فرزندتان کمک می کند تا با استرس خود مقابله کند. اغلب برای والدین، مدارس و متخصصان بهداشت روان پیشنهادات خوبی برای رفاه همه کودکان در مواقع پر استرس دارند.

نکاتی برای کودکان و نوجوانان

پس از یک رویداد آسیب زا، طبیعی است که در مورد امنیت و امنیت خود احساس نگرانی کنید. حتی اگر مستقیماً درگیر آن نبودید، ممکن است نگران این باشید که آیا این نوع رویداد روزی ممکن است شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای کمک به مقابله با این ترس ها، نکات زیر را انجام دهید:

• با دیگران صحبت کنید و در ارتباط باشید. صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید می تواند به شما کمک کند تا خود را درک کنید. اگر نمی دانید با چه کسی صحبت کنید به شماره روانشناسان عمومی تماس بگیرید.
• از خودتان مراقبت کنید. سعی کنید زیاد بخوابید، درست غذا بخورید، ورزش کنید و یک برنامه معمولی داشته باشید.
• در دریافت اطلاعاتی از فضای مجازی کمی وقفه بیندازید. تصاویر و داستان های مربوط به یک فاجعه می تواند نگرانی و سایر احساسات استرس زا را افزایش دهد. استراحت از اخبار، اینترنت و مکالمات در مورد فاجعه می تواند به آرامش شما کمک کند.

کنترل استرس امتحان

همه ما در طول دوره تحصیلی خود با امتحانات روبرو می شویم و این می تواند به عنوان یکی از مهمترین منابع استرس در زندگی دانشجویی محسوب شود. استرس امتحان ممکن است به افزایش ضربان قلب، بی خوابی، افزایش تعریق، اضطراب و سایر علائم فیزیکی و روانی منجر شود. با این حال، شما می توانید با استفاده از روش هایی که در این مقاله معرفی می شوند، استرس امتحان را کنترل کنید.

برنامه ریزی درست کنید

برای کاهش استرس امتحان، شما باید به مرور زمان برنامه ریزی کنید و زمان کافی برای مطالعه، تمرین و استراحت در نظر بگیرید.

تمرین کنید

ورزش کردن و تمرینات تنفسی می توانند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کنند. تمرین هایی مانند یوگا، تمرین های تنفسی و ماساژ می توانند به شما کمک کنند تا احساس آرامش و تعادل کنید.

مطالعه موثر

برای کاهش استرس امتحان، باید به درس خود بپردازید. استفاده از روش هایی مانند خواندن متن به صدای بلند، توضیح مفاهیم به دیگران، تمرین سوالات و تمرینات تست، می تواند به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه سالم می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. از خوردن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید. از مصرف قند و کافئین بیش از حد خودداری کنید، زیرا ممصرف بیش از حد این مواد ممکن است به افزایش استرس شما منجر شود.

خواب کافی

خواب کافی می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب بخوابید و در روزهای پیش از امتحان، به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب داشته باشید.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت می تواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. قبل از شروع امتحان، تصویری مثبت از خودتان در ذهن خود بسازید و با تصور اینکه به خوبی عمل می کنید، احساس اعتماد به نفس کنید.

خواندن مطالب زیر می تواند برایتان مفید باشد

• درمان استرس عصبی – راهکارهای موثر
• عشق در بیماران دوقطبی | نکات مهم ازدواج با بیمار دوقطبی
• طرحواره رهاشدگی چیست؟ | درمان تله رهاشدگی
• طرحواره درمانی چیست؟ | انواع طرحواره +راه درمان
• روانشناس در شهرری | مشاوره خانواده – فردی – ازدواج – تحصیلی – شغلی

متوجه فکری

متوجه فکری می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. سعی کنید به خودتان بگویید که این امتحان تنها یک امتحان است و مهم نیست که چگونه عمل می کنید. اگر متوجه فکری خود را به این موضوع تنظیم کنید، می توانید به خودتان کمک کنید که از استرس و اضطراب فعلی خود عبور کنید.

در نهایت، باید به یاد داشت که استرس امتحان طبیعی است و بسیاری از دانشجویان با آن روبرو می شوند. با این حال، با استفاده از روش هایی که در این مقاله بیان شده، شما می توانید به کاهش استرس و اضطراب خود کمک کنید و برای کنترل بهتر استرس امتحان آماده شوید.

روش های پیشنهادی دیگر برای کنترل استرس

در ادامه می‌توانید راهکارهای دیگری را برای کنترل استرس امتحان بیان کنید.

تمرین و ورزش

تمرین و ورزش می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس شما کمک کنند. سعی کنید در روزهای پیش از امتحان به ورزش بپردازید.

موزیک

موزیک می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش و موسیقی کلاسیک می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.

انجام تکالیف

انجام تکالیف و مطالعه می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. با پیش‌بردن امور خود درسی به موقع و به خوبی، می‌توانید خود را برای امتحان آماده کنید و استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.

حرکات آروم بدن

انجام حرکات آروم بدن مانند کوچک‌ترین انعطاف‌پذیری، کشش‌های سبک و تکراری می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

کم‌کردن محرک‌های استرس‌زا

سعی کنید محرک‌های استرس‌زا مانند اخبار و رسانه‌های اجتماعی را کم‌کنید. همچنین، در روزهای پیش از امتحان، سعی کنید محرک‌های استرس‌زا را کنترل کنید و به گفتگو با دوستان و خانواده محدود شوید.

برای کنترل استرس امتحان، ایجاد رویکرد مثبت نیز بسیار مهم است. به جای اینکه به امتحان نگاهی منفی داشته باشید، سعی کنید به عنوان یک فرصت برای آموزش و بهبود خودتان نگاه کنید. همچنین، برای کاهش استرس می‌توانید از روش‌های تمرینی مانند مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق استفاده کنید.

نکاتی برای پرسنل مدرسه

پرسنل مدرسه می توانند با صحبت کردن با کودکان در مورد ترس هایشان، به دانش آموزان خود کمک کنند تا احساس امنیت خود را بازگردانند. سایر نکات برای پرسنل مدرسه عبارتند از:

• دست دراز کنید و صحبت کنید. فرصت هایی ایجاد کنید تا دانش آموزان صحبت کنند، اما آنها را مجبور نکنید. شما می توانید با به اشتراک گذاشتن برخی از افکار خود و همچنین اطلاعات صحیح الگو باشید.
• دقت کنید که آیا دانش آموزان از دوستان کناره گیری می کنند؟ این تغییرات ممکن است نشانه‌های اولیه‌ ای باشد که دانش‌آموز در حال روحی نامناسب است و نیاز به حمایت بیشتر از سوی مدرسه و خانواده دارد.
• روال عادی خود را حفظ کنید. یک برنامه منظم کلاس و مدرسه می تواند احساس ثبات و امنیت را ایجاد کند. دانش‌آموزان را تشویق کنید تا با تکالیف مدرسه و فعالیت‌ های فوق برنامه‌شان هماهنگی داشته باشند، اما اگر به نظر می‌ رسند که خسته هستند، آنها را تحت فشار قرار ندهید.
• مراقب خودتان باشید. اگر سالم باشید، اول از همه با خودتان کنار بیایید و از خود مراقبت کنید، بهتر می توانید از دانش آموزان خود حمایت کنید. سالم غذا بخورید، ورزش کنید، زیاد بخوابید و اگر استرس دارید به خودتان استراحت دهید.

اگر راهکارهای ارائه شده موثر واقع نشد، همین حالا برای دریافت نوبت مشاوره اقدام و یا با ما تماس بگیرید.