درمان افسردگی بدون دارو | 5 راهکار روانشناسی موثر

آیا درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟ بسیاری از افراد این سوال را می پرسند، در پاسخ به این سوال باید بگوییم، بله، درمان افسردگی بدون مصرف دارو امکان پذیر است، شاید برخی بر این تصورند که درمان افسردگی باید با مراجع به روانشناس یا روانپزشک انجام گیرد، حال آنکه در ادامه به بررسی درمان افسردگی بدون دارو می پردازیم، با ما همراه باشید.

در واقع مصرف دارو برای درمان افسردگی به عنوان آخرین مرحله خواهد بود، در این مقاله به بررسی پنج روش موثر برای درمان افسردگی بدون دارو می پردازیم.

5 روش درمان افسردگی بدون دارو در خانه

اگر بخواهیم صادقانه بگوییم روش های بسیاری برای بهبود بیماری افسردگی وجود دارد، همیشه نیازی به مصرف دارو و قرص نیست بلکه با چندین تغییر کوچک در روش زندگی خود می توانید به میزان قابل توجهی از بروز بیماری مانند افسردگی جلوگیری و یا آن را کاملا درمان کنید.

تحقیقات بسیاری درباره درمان بدون دارو افسردگی انجام گرفته و به عنوان نتایج کلی این تحقیقات در ادامه روش های مختلف را برای کنترل افسردگی یا درمان آن ذکر می کنیم.

1- برنامه غذایی مناسبی داشته باشید

یکی از بهترین روش ها که به عنوان موثرترین روش برای درمان افسردگی بدون دارو می توان از آن نام برد، داشتن تغذیه مناسب است، برنامه غذایی باید به درستی انتخاب شود، تحقیقات بسیاری اثبات می کند مصرف بیش از حد گوشت قرمز، قندهای افزودنی، لبنیات پرچرب، غذاهای سرخ شده می تواند بر علائم افسردگی افزوده و به تشدید بیماری افسردگی منجر شود.

بسیاری از افراد به مصرف بی رویه غذاهای آماده و فست فود می پردازند، در حالی بهای چنین غذاهایی تنها پول نیست بلکه شما از سلامت روحی و جسمانی خود نیز برای خرید و مصرف غذاهای ناسالم هزینه می کنید.

حال چه باید کرد؟

همان طور که مشخص است با مصرف صحیح غذا می توانید سلامتی و شادابی روان خود را بهبود بخشیده و به درمان بیماری افسردگی بدون دارو بپردازید، قطعا مصرف غذاهای سالم و ارگانیک به شادابی و سلامت بیشتر شما منجر می شود.

پس اکیدا توصیه می کنیم تمرکز خود را بر غذاهای سالمی چون مصرف سبزیجات گذاشته، میوه و آجیل مصرف کنید تا از بیماری افسردگی شما بکاهد.

مصرف مواد غذایی همچون ماهی، گردو، اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود وضعیت سلامت و روان شما منجر می شود، همچنین به عملکرد بهتر مغز کمک خواهد کرد، مصرف برخی غذاها به درمان افسردگی بدون دارو کمک می کند:

• سبزیجات دارای برگهای سبز
• میوه ها
• مصرف مغز دانه ها، آجیل
• مصرف روزانه توت

علت این مسئله این است که به طور کلی بدنی که به درستی تغذیه شود در برابر مشکلات جسمی و روحی توان بیشتری دارد و از این رو تغذیه سالم می تواند به درمان افسردگی بدون دارو کمک کند.

دلیل اینکه این غذاهای غنی از مواد مغذی به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید این است که بدنی که به خوبی تغذیه شده باشد، برای مقابله با استرس، بیماری های جسمی و رویدادهای دشوار زندگی مجهزتر است.

2- ورزش را جز برنامه روزانه خود قرار دهید

ورزش یکی از بهترین روش های درمانی برای کنترل بیماری افسردگی است، حتما می دانید که ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی سبب بروز جریاناتی شیمیایی در بدن می شود، زمانی که ورزش می کنید بدن شما اندروفین آزاد می کند و این ماده شیمیایی به درمان مشکلات روحی شما خواهد پرداخت.

اندروفین نه تنها احساسات مثبت و خوبی به ما می دهد بلکه به عنوان یک مسکن قوی به درمان مشکلات شما می پردازد.

در واقع ورزش به بهبود عملکرد مغز پرداخته و انعطاف پذیری مغز را در مواقع سخت و دشوار افزایش می دهد، در نتیجه کسانی که ورزش می کنند روحیه ای شاداب تری دارند و همچنین در شرایط روحی دشوار بهتر می توانند روحیه خود را حفظ کنند.

علت تاثیر ورزش بر سلامت مغز چیست؟

همان طور که اشاره شد ورزش کردن یکی از روش های درمان افسردگی بدون دارو است، اما این ادعا را چطور باید اثبات کرد؟ دانشمندان و محققان بسیاری با تحقیقات بروز اثبات کردند که زمانی که فردی ورزش می کند سروتونین و دوپامین در مغز ترشح می شود، این مواد شیمیایی نیز سبب شادی و احساس سرخوشی در فرد می شود.

در مدت زمان طولانی مغز سلول های جدیدی ایجاد می کند که به فعالیت های مغزی کمک می کند لذا مغز در برابر بیماری هایی همچون افسردگی مقاومت بیشتری از خود نشان می دهد.

برای درمان افسردگی چقدر باید ورزش کنیم؟

سوال دیگری که پرسیده می شود این است که برای درمان افسردگی بدون دارو چقدر باید ورزش کرد؟ در واقع ورزش کردن را باید به طور منظم انجام دهید تا شاهد معجزات آن بر سلامت روحی و جسمی خود باشید.

اما به طور کلی 3 الی 4 بار ورزش کردن هر بار به مدت 30 الی 40 دقیقه بر سلامت روحی و جسمی شما موثر خواهد بود، لذا بهتر است ورزش را حتما در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

همچنین توصیه می کنیم قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید، ممکن است در روزهای ابتدایی با مشکلاتی همچون تپش قلب یا گرگرفتگی رو به رو شوید، این علائم کاملا طبیعی است و باید در روزهای ابتدایی متوجه باشید بدن شما هنوز به ورزش کردن عادتی ندارد و باید با تمرین و تکرار چنین عوارضی را برای بدن خود کم کنید.

3- مدیتیشن کنید تا سلامت روحی بیشتری داشته باشید

گاهی اوقات مدیتیشن جایگزین قوی برای مصرف دارو خواهد بود، برای درمان افسردگی بدون دارو بهتر است مدیتیشن را امتحان کنید، تکنیک های آرام سازی ذهن و بدن به فعالیت بهتر مغز شما کمک خواهد کرد.

مدیتیشن منظم به شما کمک می کند تا عوارض بیماری همچون افسردگی را کاسته و برای رهایی از مشکلات بسیار آن بدن و ذهنی قوی تر داشته باشید.

مدیتیشن یک شیوه درمانی موثر است که به افزایش میزان سلامتی روح و جسم شما منجر می شود، کسانی که از مدیتیشن برای درمان مشکلات خود بهره میبرند به مراتب از سلامت روان بیشتری برخوردارند.

مراحل یک مدیتیشن ساده و کاربردی چیست؟

سوالات دیگری درباره مراحل یک مدیتیشن سالم پرسیده می شود، علت آن این است که شاید بعضی از افراد با روش ساده مدیتیشن آشنا نباشند و در احساس کنید برای مدیتیشن حتما باید به یک راهنما یا کلاس مخصوصی نیاز داشته باشید، اما به طور کلی مراحل یک مدیتیشن را می توان به صورت زیر تعریف نمود:

• تنفس آگاهانه داشته باشید
• تمرکز بر لحظه حال (هدایت بدن و ذهن بر لحظه اکنون)
• افکار خود را قضاوت نکنید و سعی کنید رها باشید
• برای تمرکز بارها و بارها ذهن خود را از موضوعات برگردانید

این یک تکنیک شگفت انگیز است که می تواند به درمان مشکلات روحی و حتی جسمانی شما بپردازد، تمام آنچه شما در مدیتیشن به آن نیاز دارید این است که تمرکزتان را بر لحظه حال معطوف کنید و به دنبال راهی برای رهاسازی ذهن خود باشید.

روزانه چند دقیقه مدیتیشن به درمان افسردگی کمک می کند؟

سوال دیگری درباره میزان مدت مدیتیشن پرسیده می شود، بهتر است مدیتیشن را روزانه انجام دهید، بهتر است روزانه 10 الی 30 دقیقه زمانی برای مدیتیشن داشته باشید، در نتیجه برای مدیتیشن زمانی را در بازه ذکر شده در نظر بگیرید.

هیچ گاه مدیتیشن کردن را برای خود اجبار نکنید، سعی کنید با روزی 10 دقیقه آغاز و کم کم به این زمان اضافه کنید تا بدن به شرایط فعلی خود عادت کند.

4- برنامه منظمی برای خوابیدن داشته باشید

برنامه ای برای خوابیدن داشته باشید، خواب منظم به درمان افسردگی شما کمک خواهد کرد، خلق و خو را بهبود می بخشد، روش های بسیاری برای نظم خوابیدن وجود دارد، آنچه باید بدانید این است که در این راه باید ثابت قدم باشید تا بتوانید تغییرات مثبتی برای خوابیدن و استراحت خود رقم بزنید.

تاثیر خوابیدن در درمان افسردگی بدون دارو چیست؟

اگر جستجویی درباره علائم افسردگی داشته باشید حتما می بینید که بی خوابی یا خواب بیش از حد یکی از مهم ترین نشانه های افسردگی در افراد است، این موضوع کاملا صحت دارد و فرد افسرده با مشکلات این چنینی دست و پنجه نرم می کند.

اما آنچه به درمان افسردگی منجر می شود تنظیمی ثابت برای داشتن خوابی با کیفیت است، خوابیدن باید دارای تعادل باشد و نباید خیلی کم یا بیش از حد زیاد باشد.

سخت خوابیدن یا خواب بی کیفیت عدم تمرکز به همراه دارد و ممکن است مشکلات بسیاری برای جسم و سلامت روح ایجاد کند، نداشتن تمرکز، خلق و خویی عصبی، روحیه ای ضعیف از مهم ترین عوارض فردی است که مبتلا به افسردگی و مشکلاتی در خوابیدن خود است.

5- درمان افسردگی بدون دارو با جایگزینی افکار

یکی دیگر از روش های درمان افسردگی بدون دارو این است که با جایگزینی افکار به درمان افسردگی خود بپردازید، نکته بسیار مهمی باید به آن توجه کنید این است که در دوران آغازین افسردگی نمی توانید افکار خود را کنترل کنید و ما همچین انتظاری از شما نداریم.

بلکه باید به خود فرصت دهید تا زمانی را برای جایگزینی افکار خود داشته باشید، به همین علت بهتر است که شما از کمترین زمان برای سخت گرفتن به خود استفاده کنید.

اگر مقاومت بیش از حد بر روی افکار مثبت دارید سعی کنید آگاهانه افکارتان را بررسی کنید، نه اینکه مقاومت کنید، بلکه بی اهمیت باشید.

کم کم خواهید دید دیگر مشکلی بر روی جایگزینی افکار ندارید، تغییر افکار به مراتب نسبت به دارو درمانی موثرتر واقع خواهد شد.

اگر روش ها موثر واقع نشد چه؟

سوال دیگری که پرسیده می شود این است که اگر روش های ذکر شده موثر واقع نشد چه باید کرد؟ در پاسخ به این سوال باید توصیه کنیم از یک روانشناس کمک بگیرید، زمانی که شما به تنهایی قادر به کمک وضعیت روحی خود نیستید، بهتر است حتما از فردی کارشناس درباره این مسئله مشورت بگیرید.

اگر به بیماری افسردگی مبتلا هستید و روش های ذکر شده برای شما موثر واقع نشد، همین حالا برای دریافت وقت مشاوره اقدام و یا با ما تماس بگیرید.